サッカーをする子どもにとって朝食は超重要！朝ごはんを摂るべき理由や試合当日のメニューまで解説！

サッカーは体力と集中力を使い続けるスポーツです。

そんなサッカーを頑張る子どもにとって、朝食は一日の動きの質を高める大切なものです。

バランスの良い朝食は食べられているでしょうか？

今回こちらの記事では、朝食の重要性やおさえておきたいポイントなどを解説します。

また、試合当日の朝食のおすすめメニューなども紹介しますので、是非最後までご覧下さいませ！

朝ごはんは大切！

まずは大前提として、サッカーをする子どもにとっていかに朝ごはんが大切なのかを解説します。

「なんとなく大切なのは聞いたことがあるけど、どうして？」
「私は毎日朝食抜いているから大丈夫」

そう思っている方はぜひとも以下のことを知っておきましょう。

朝ごはんが大切な理由

子どもの体は常に成長し続けています。
そして、成長をするためには、多くのエネルギーを必要とします。

基本的には睡眠中に成長エネルギーを使っているので、朝起きた時点ではエネルギー不足の状態になっているわけです。

そこで朝ごはんを抜いてしまうと、エネルギーが無いまま午前中を過ごすことになってしまいます。

たくさん遊んで動き続ける子どもは成長エネルギーだけでなく、運動エネルギーも消費します。

一日の内に沢山のエネルギーを使う子どもにとって、朝食は貴重な供給源なのです。
朝食を取ることでエネルギーが充填され、体温の上昇、集中力・記憶力といった脳の機能の活性化、運動能力の向上などあらゆる面でメリットがあります。

もちろんこれは大人も例外ではありません。

一日を充実させるために朝食はとても大切なのです！

朝ごはんを食べないとどうなる？

朝ごはんを食べないと様々な問題が発生します。

まず、朝ごはんを食べないだけで一日を通して体温が低下します。
朝ごはんを食べている子どもは食べていない子どもに比べて一日を通して0.3〜0.5度ほど体温が高いことが研究で明らかになっています。

体温が低いと体内のエネルギーは体温上昇のために使われていきます。
そうなると、脳や体にエネルギーが使えず、集中力の低下・筋力や代謝の低下に繋がってしまいます。

また、体がエネルギーを溜め込もうとしてしまうので、体脂肪が増加してしまいます。

朝食を食べない分、夜に多く食事をとることも禁物です。
寝る前に食事をとると寝てる間に消化をしなければならないので、熟睡をすることができません。

先ほど説明したように、子どもは寝ている間に成長します。
その成長を阻害することにもなってしまいます。

朝ごはんを抜くことはあらゆる生活習慣の乱れの始まりです。
逆に言えば、朝ごはんをきちんと食べる習慣を作れれば健康で充実した日常を送ることができるでしょう。

朝食のポイント

さて、では子どもにとってどんな朝食がベストなのかを解説しましょう。

朝食は1日の食事の3割程度が適量だとされています。
小学生だと500〜700kcalが目安になります。

メニューとしては、あらゆる栄養素が満遍なく入っているものが良いです。

具体的には…
ごはん・味噌汁・サラダ(食物繊維)・目玉焼き・ハム・バナナ・牛乳
といった完全食と呼ばれるバランスの良い献立を意識しましょう。

特に、体や脳を動かすために必要な糖質、体の成長に欠かせないカルシウムなどを摂取させるように意識しましょう。

パン？ご飯？どっちがいい？

朝食の話題をするといつも出てくるこの質問。

パン派？ごはん派？

結論から言ってしまえば、基本的にはどちらでも構いません。
ただし、パンの場合はおかずも洋食になるので、脂質を多くとってしまいがちです。
その点には注意しましょう。

また、ご飯を食べる場合は、玄米や雑穀米は消化にエネルギーを要してしまうので、子どもの朝食としてはあまりおすすめしません。
なるべく白米にするようにしましょう。

一方、パンは全粒パンなどの黒いパンにすることで、ビタミンやミネラルが摂取できるのでおすすめです。

何においてもタンパク質が大事！

先ほど、朝食を食べることで体温が上がると説明しましたが、そのエネルギーとなるのがタンパク質です。

また、タンパク質は体の成長にも大きな影響を与えてくれます。

しかも、タンパク質は一度の食事で摂取できる量が決まっていますので、三度の食事でバランス良く摂取しなければなりません。

サッカーを頑張る子どもにとっては貴重なエネルギー源なのです。

タンパク質を摂取できるメニューとしては…
納豆、豆腐、目玉焼き、焼き魚、ウインナー、ベーコン、乳製品、サラダチキン
などが調理も簡単で朝食でも手軽に食べることができるでしょう。

子どもの成長、サッカーの活躍のためにもこうした朝食のメニューを意識しましょう。

朝食を食べてくれない子どもへの対策

朝食が大切なのは分かっている。でも、子どもがなかなか食べてくれない…。

というお悩みを抱えている方もいるようです。

そういった場合は以下のような対策をとってみましょう。

簡単なメニューから慣れさせる

朝食を食べることが習慣づいていないのに、いきなり多くの朝食を食べるのはなかなか大変です。

朝食を食べることに慣れていない子どもには、簡単なメニューから始めるのが良いでしょう。

まずはパンだけ。
慣れてきたらパンと卵。さらに慣れてきたら果物、乳製品、スープ…

と徐々にメニューを増やしていけばストレスが少なく朝食を食べる習慣を作ることができるでしょう。

早起きをする

朝食を食べない原因として、朝の時間に余裕がないということが挙げられます。
朝食を食べるには、起床してからしばらく時間が必要です。

体と共に脳や内臓も目覚めさせる必要があるからです。

いつもより少しだけ早く起きて朝食を食べるためのウォームアップの時間を作りましょう。
体が目覚めれば、きっと食事を取りたくなるはずです。

夜食を食べ過ぎない

前日の夜に夜食を食べたり不必要に間食をとったりしていると、朝食を食べるモチベーションが低下してしまいます。

寝てる間に消化をすることにエネルギーを使い、疲れてしまっているからです。
また、朝起きた時点での空腹感があまりなく、食欲も湧きづらいです。

起床時にお腹が空いていて、エネルギーが必要な状態であれば、自然と朝ごはんを食べてくれることでしょう。

サッカーの試合当日の朝食は？

最後はサッカーの試合当日のメニューのポイントを解説しましょう。

基本的にはいつも通りのメニューでも問題はないのですが、以下の点は頭に入れて意識するようにしましょう。

糖質を中心に

糖質は体を動かすためのエネルギーです。
試合の日はいつも以上に体を動かしますし、体力不足で練習通りのパフォーマンスができなくなるのを避けるためには、多くのエネルギーが必要です。

糖質はご飯、パン、麺類などから摂取することができます。
また、バナナやオレンジジュースなども手軽に糖質を摂れるのでおすすめです。

糖質は消化されやすく、すぐにエネルギーに変わります。

試合前には糖質を摂るようにしましょう。

脂質は控えめに

脂質も健康を保つには必要な成分ですが、摂り過ぎは危険です。
脂質が多いと消化に時間がかかり、せっかく摂取した糖質がエネルギーに変わり辛くなってしまうからです。

また、食物繊維も摂りすぎるとお腹が張ってしまう可能性があります。

試合当日は糖質を中心にして、おかずはやや控えめに。
そして、揚げ物やバター・マーガリンなどはなるべく摂り過ぎないようにしましょう。

ゲン担ぎでトンカツを食べすぎる、なんてことも控えて下さい。

腹八分目で

試合中にたくさん動けるように、たくさんエネルギーを摂取しよう！
と思い、朝ごはんをお腹いっぱい食べたりしていませんか？

満腹になってしまうと、消化にエネルギーを使ってしまい、体や脳へ使うはずのエネルギーが奪われてしまいます。
食後に集中力が低下したり眠気に襲われたりする経験が誰しもあるのではないでしょうか。
また、お腹がいっぱいになると単純に体が重くなってしまい、試合中の動きにも影響が出てしまいます。

試合当日は腹八分目、少し足りないくらいがちょうど良いのです。

まとめ

朝食は子どもの体を作る源であると同時に、体を動かすための原動力です。

なるべく毎朝食べるように習慣づけましょう。
もちろんプロのサッカー選手は誰しも朝食を食べて練習や試合に臨んでいます。

サッカーを頑張る子どもにとって、朝食はとても大切なものなのです！