サッカーをする子どもたち必見！ストレッチの重要性やポイントを知っておこう！

運動前や運動後に必ずしなければならないこと、それはストレッチです。

ストレッチをしないと怪我に繋がったり、本来持っている力が出せなかったりします。

今回こちらの記事ではストレッチの重要性を解説するとともに、簡単なストレッチの方法もあわせてお伝えします。

こちらを読んで、ストレッチに関する知識をしっかり入れて、健全なサッカーライフを送りましょう。

ストレッチはなぜ大切？

ストレッチは大切だとよく言われますが、その理由を理解していないと効果も薄くなってしまいます。

ストレッチの目的や、継続することの重要性などを解説しますのでしっかりと覚えておきましょう。

ストレッチの目的

ストレッチをすることには多くの目的があります。

・柔軟性の向上
　→柔らかくしなやかな体を作ることで、素早く力強い動きをすることができる。

・可動域を広げる
　→足が大きく開く、手が高い所まで上がるなど運動可動域が広がることで、できるパフォーマンスの幅が広がる。

・パフォーマンスの向上
　→筋肉の疲労物質をながし、硬直した状態を回避できるので、本人が持っている能力を過不足なく発揮できる。

・怪我の防止
　→事前に筋肉に刺激を与えることにより、急な反応による身体への負担を軽減できる。また、疲労物質が溜まった筋肉をほぐして回復させることができる。

など、挙げればキリがないほどにストレッチの目的はあります。

ただ、言われたからやるのではなく、自身のパフォーマンスのため・チームの勝利のため・健全にサッカーを続けるためにストレッチをしましょう。

また、運動後にストレッチを行わないと大きな怪我に繋がってしまいます。
運動前だけでなく運動後も行うことがとても大切です。

ストレッチは継続が大切

ストレッチは運動の前後にやるだけでなく、継続することが大切です。
筋肉はしばらく動かしていないとすぐに固くなってしまいます。

毎日ストレッチをして、常に筋肉に刺激を与えることで、筋肉が柔らかくしなやかになります。
それだけでなく、毎日継続して行うことで体の可動域が広がっていきます。

可動域が広がるとこれまでできなかった動きができるようになったり、捻挫や肉離れといった怪我の予防にもなります。
運動の前後にストレッチをすることももちろん大切ですが、継続して行うことによる効果も大きなものがあるので、ぜひとも続けてみましょう。

サッカーでよくある怪我

ストレッチ不足は怪我に繋がることは理解できたかと思います。

サッカーは残念ながら怪我をする可能性のあるスポーツと言えます。

以下に小学生のサッカーでもよくある怪我をいくつか紹介するので、ストレッチを重点的に行い、怪我の予防をしましょう。

①：足首の捻挫

サッカーは主に足を使うスポーツです。

走る、蹴る、跳ぶ、着地するといった動作は全て足を起点にしています。

これらの動きをするときによく起こるのが足首の捻挫です。

特に、ドリブルの切り返しの際や競り合いでの着地の際などに起こりやすいです。

サッカーをする人にとって足首を柔らかくしておくことはとても大切です。

足首の可動域と柔軟性を高めて捻挫を防ぎましょう。

②：肉離れ

肉離れは正式には「筋挫傷」と呼ばれ、筋肉が部分的に損傷・断裂することを指します。

急な動きや強い圧力がかかることで発生し、患部は腫れたり変色したりして、激しい痛みに襲われます。

肉離れになったまま運動を続けると大きな怪我に繋がりかねないので絶対にやめましょう。

肉離れはあらゆる部位で発生する可能性がありますが、サッカーにおいてはふくらはぎや太ももの筋肉などが肉離れになりやすいとされています。

全身のストレッチをしながらも、太ももやふくらはぎといった足周りの筋肉は重点的に伸ばしておきましょう。

③：アキレス腱の痛み

アキレス腱とはふくらはぎの筋肉と踵(かかと)を繋いでいる腱のことで、足を動かすためにとても大切な組織です。

運動をするために必要な部位なので、当然運動をすることでアキレス腱にはある程度の負担がかかります。

アキレス腱が損傷したり断裂したりすると、歩行することすら困難になりサッカーなんてもってのほかです。
運動前にしっかりとストレッチをするだけでなく、運動後もクールダウンをして疲労を蓄積しないようにしましょう。

④：膝の痛み

膝はあらゆる負荷や衝撃を吸収する役割があります。
足を多く使うサッカーにおいては下半身にかかる負荷が大きく、その分膝への負担も大きくなってきます。

また、相手とボールを奪い合う際に自分の予期せぬ方向に膝への力がかかってしまうこともあります。

いずれにしろ、膝をしっかりとケアして怪我の予防をする必要があります。

膝の痛みはこうした外的要因だけでなく、オスグッドなどの体の成長による痛みも時として発生します。
膝の怪我は放置しておくと重大な後遺症へと繋がってしまいかねませんので注意が必要です。

以上がサッカーにおけるよくある怪我の一部ですが、この他にも様々な怪我のリスクがサッカーにはあります。
ただ、こうした怪我はストレッチをしているからといって完全に予防ができるものではありません。
もちろんストレッチをすることで大怪我をする可能性を低くすることはできますが、しっかりストレッチを行っているプロの選手でも起こりうる怪我です。
もし怪我をしてしまった場合は速やかに医療機関へ行き、医師の診断のもと、最適な治療をしましょう。

運動前のストレッチ

では、運動前のストレッチのポイントと具体的な方法をいくつか紹介しましょう。

運動前のストレッチで意識したいのは

・動的なストレッチをすること
・瞬発的な負荷をかけること

といった点です。

これから激しい動きをするので、その動きに近いようなストレッチや準備運動をすることで怪我の防止に繋がります。

ストレッチは基本的に動きながら行い、筋肉の収縮を繰り返すことを意識します。

また、ダッシュや切り返しなどを行い、足への強い負荷にも慣れさせておく必要があります。

では、具体的なストレッチ方法を3つほど紹介しましょう。

股関節のストレッチ

①あぐらをかくような状態で座る
②両足の裏を合わせる
③両膝をパタパタと地面に近づけたり離したりする

股関節はあらゆる動きの要となります。
ましてやサッカーの場合はボールを蹴る動作に股関節を使うので、しっかりと動かしておきましょう。

ハムストリングス(太もも)のストレッチ

①座ったまま足を開脚する
②両手を伸ばして左・真ん中・前に手を伸ばす

一般的な開脚前屈の動きです。
ポイントはただ止まっているだけでなく、痛くない程度に反動をつけて手を伸ばすことです。
開脚ができない場合は片足ずつでも全く問題ありません。
自分が心地いと思うところでストレッチをしましょう。

アキレス腱のストレッチ

①立って前後に足を広げる
②前の足の膝を曲げて太ももと地面を平行にする
③後ろの足の踵(かかと)から股関節までを真っ直ぐ伸ばす

この動きをすることで、アキレス腱を伸ばして刺激を与えることができます。
このストレッチもただ伸ばすだけでなく反動をつけてアキレス腱を伸び縮みさせましょう。
サッカーのプレイ中は予想外の動きによってアキレス腱に大きな負担がかかります。
このストレッチは必ず行うようにしましょう。

以上のストレッチだけでなく、体全身の部位をしっかりと動かすことが必要です。

それぞれのクラブチーム毎にシステム化されたストレッチ方法があると思いますので、そちらを必ず実践しましょう。

また、運動前はストレッチだけでなくランニングやダッシュ、ブラジル体操などのステップワークなども効果的です。

それらもコーチの言葉を参考にしつつ行うようにしましょう。

運動後のストレッチ

運動後のストレッチも運動前と同様にとても重要です。

運動後のストレッチは

・静的なストレッチをすること
・常に深い呼吸をし続けること

を意識すると良いでしょう。

運動後のストレッチの目的は、運動によって溜まった疲労物質を流して回復を促すこと、酷使して凝り固まった筋肉をほぐして柔らかくすること、です。

じっくりと伸ばしたり深呼吸をしたりして血流を良くしてあげましょう。

では、こちらも具体的なストレッチを紹介します。

股関節のストレッチ

①仰向けに寝転がり、片方の膝を胸に抱える
②両手で膝をおさえ、胸に押し付ける

股関節の緊張をほぐすストレッチです。
1人でやることもできますし、2人組になって足を押さえてもらうこともできます。
反動をつけるのではなく、気持ちいい所で10秒程度とどめるように伸ばしましょう。

腰のストレッチ

①仰向けに寝転がり、片方の足をもう片方の足の外側に置く
②上半身は仰向けのまま、下半身をねじる

腰は「要」という字が入っている通り、人体の要になります。
サッカーをしていても腰への負担がかかり、固くなっていることでしょう。
腰を怪我すると他の動きもできなくなるので、入念にストレッチをしましょう。

ふくらはぎのストレッチ

①2人1組になって、片方は仰向けに、もう片方はその人の足元に立つ
②仰向けになっている人の片方の足を持ち上げる
③つま先を脛(すね)に近づけるように押す

このストレッチはふくらはぎの筋肉を伸ばしてリラックスさせてくれます。
1人ではなかなかかけられない力がかかるので、2人組でやるのがおすすめです。
このストレッチはふくらはぎがつった時にも効果的です。
プロの試合でも試合中にこのストレッチをされているシーンを見たことがあるのではないでしょうか。

運動前のストレッチと同様、運動後のストレッチもこの3つだけではまだまだ足りません。

体の各部位の疲れを癒すようにしっかりとストレッチしましょう。

まとめ

ストレッチはパフォーマンスを上げてくれるだけでなく、怪我も予防してくれる大切なことです。
必ず行うようにしましょう。
リベルタサッカースクールでは、子どもたちが健康にサッカーを続けられるようにサポートしております。

引き続き、こちらのコラムではサッカーをしている子どもたちやこれから始める子どもたち、その保護者の方に向けた情報を随時発信いたします。