サッカーを頑張る子どもの食事ってどうすればいい?運動前後におすすめのメニューも紹介!

COLUMN

サッカーを頑張る子どもの食事ってどうすればいい?運動前後におすすめのメニューも紹介!


子どもをサポートしたい親御さんにとって、日々の食事にはとても気を使うことかと思います。

食事の質は生活の質に繋がり、当然のことですが、運動の質にも繋がります。

今回は食事に関する知識をお伝えしましょう。

運動前・運動後にとるべき食事やとるべきタイミング・注意点を解決するとともに、食事に関するよくある質問までお答えします。

サッカーキッズを応援したいママさん、パパさんはぜひ最後までご覧ください!

意識すべき食事のポイント


成長期にあたる子どもにとって、食事はとても重要な役割を占めます。

食事は運動をするためのエネルギーを補給する役割がありますが、子どもたちにとっては体を成長させる栄養にもなるのです。

適切な食事を取らずに生活していると、体力がつかないだけでなく、成長速度も遅くなってしまい、基礎体力や筋肉が平均を下回ってしまいます。
サッカーをする子どもはたくさん体を動かすので、食事は絶対にとるようにしましょう。

食事において意識すべきことは「バランス」と「量」と「タイミング」です。
主食(ごはん、パン、麺類など)、主菜(肉、魚介類、卵など)、副菜(野菜、海藻類、きのこ類など)、乳製品、果物といった、健康を保つためのバランスガイドに即した食事を意識しましょう。

そして量としては、小学生は1日2000kcal程度が必要だとされています。
1日3食をバランス良く食べれば2000kcalは摂取できるので、必ず3食食べるようにしましょう。
<1日の献立例>
朝:ピザトースト(1枚)、ヨーグルト、バナナ(約430kcal)
昼:鶏そぼろ丼、わかめスープ(約650kcal)
夜:白米お茶碗1杯(150g)、豚の生姜焼き、キャベツ、お味噌汁(約950kcal)

食事のタイミングとしては、朝昼晩とそれぞれ時間間隔をおいて食べられるのがベストです。
また、激しい運動前や運動の後にも補食として、バナナやゼリー飲料を用意することをおすすめします。
それらについては以下で解説しましょう。

練習前・試合前の食事とは?


まずは練習前や試合前の食事について解説しましょう。

おすすめの食事

運動をするためにはエネルギーが必要です。

エネルギーを生み出す基本的なものは炭水化物なので、練習前や試合前は炭水化物を中心に摂取すると良いでしょう。

例としては、おにぎり、バナナ、パンなどが代表的なものです。

また、汗をかくことで水分も失われていくので、水分の豊富な野菜や果物もある程度取り入れておくのがおすすめです。
サラダ、柑橘系の果物、100%オレンジジュースなどが良いでしょう。

果物は糖質も含まれており、糖質も体を動かす力になるのでとてもおすすめです。

食事のタイミング

食事をしてから、それらがエネルギーに変換されるまではある程度の時間がかかります。

普段の食事と同程度の量を摂取するのであれば、練習や試合の2〜3時間前がベストのタイミングです。
ちょっとした間食程度であれば、運動の1時間前に摂取することでエネルギーに変換されます。

練習や試合まで全く時間がなく、すぐに運動する場合は、スポーツドリンクやゼリーなどでエネルギーをチャージすると良いでしょう。

注意点

肉や魚といったタンパク質を多く含んだものをたくさん食べると、消化吸収に時間がかかってしまうので運動前には控えるようにしましょう。

また、パンもクリームが入っているものやドーナツのように油や糖分が多いものもエネルギーに変わるまでに時間がかかってしまいます。
あんパンやジャムパン、レーズンパンといったものがおすすめです。

ただし、そういったことに注意を払いすぎて、空腹の状態で練習や試合をすることは絶対に避けましょう。

エネルギーが足りないと、体が動かないだけでなく、脳にも血液が行かずに集中力も低下し、怪我やトラブルの原因にもなってしまいます。

運動前は炭水化物と糖質を意識的に摂取し、エネルギーに変換できるように意識をしましょう。

練習後・試合後の食事とは?


練習前・試合前と同様に練習後や試合後の食事のポイントについても解説しましょう。

おすすめの食事

運動をすることによって多くのエネルギーを消耗してしまいます。

ブドウ糖で知られるグリコーゲンやタンパク質などが分解していますので、それらをすぐに吸収すると良いでしょう。

理想は、炭水化物(糖):タンパク質=3:1、の割合です。

メニューとしては、ご飯類や麺類などで炭水化物を補給し、卵、鶏肉、豚肉などを組み合わせタンパク質を摂取すると良いでしょう。

また、梅干しやレモンなどはクエン酸が含まれていて疲労回復に効果的です。
激しい運動をしたあとは、梅干し入りのおにぎりやはちみつレモンなどを食べるのもおすすめです。

食事のタイミング

基本的に、運動後にすぐに食事をとることによって食事は体内に吸収されます。

運動後30分を経過してしまうと吸収効果が薄れると言われていますので、可能であれば練習や試合が終わったすぐ後にドリンクやゼリー飲料などで糖質の補給をするのがおすすめです。

それらである程度の栄養補給ができたら、その後2時間以内にはしっかりとした食事をとると良いでしょう。

また、水分は運動中のみならず、運動後もしっかりととることが大切です。
特に夏場など汗をたくさんかいた後は、脱水症状をおこしかねないのでしっかりと水分をとりましょう。

注意点

運動後は体が食べたものを吸収しやすい状態になっています。

食事によって栄養やエネルギーを補給することはもちろん大切なのですが、たくさん食べてしまうとその分体内に吸収をされてしまいます。

特に、体重を気にしている人にとっては、運動後に脂質や炭水化物を必要以上に摂取してしまうと太る原因になってしまいます。

最初に説明したように、食事はバランスが大事です。
疲れているからといって、むやみやたらと食べすぎないように注意しましょう。

食事に関するよくある質問


最後にサッカーキッズを応援するママさんパパさんが抱く疑問や質問にお答えします。

以下、3つのことはよく出てくるものなのでしっかりとチェックしておきましょう。

サプリメントは必要?

基本的には必要ではありません。

サプリメントはあくまで足りない分を補うことを目的としているので、基本は食事でしっかりと栄養補給をすることを意識しましょう。

子どもの食事はエネルギーを溜めるだけでなく、体を成長させるためにも必要であると説明しました。

サプリメントだけだと、なかなか体の成長を進めることができませんので注意しましょう。

試合の前に験担ぎで「カツ」を食べるのは?

試合に「勝つ」ために、試合前に「カツ」を食べるという験担ぎがありますが、おすすめはしません。

揚げ物などの脂質が多いものは、消化をするのに時間がかかり、エネルギーに変換されるのが遅くなってしまいます。

前日でも胃もたれや消化不良による腹痛の危険がありますので、
基本は先程紹介したような、炭水化物やフルーツなどを中心とした食事を意識しましょう。

水分補給のポイントは?

水分は運動前、運動中、運動後いずれも適量飲むことが必要です。

また、飲むものは水か薄めたスポーツドリンクがおすすめです。

糖分の多すぎるスポーツドリンクは満腹感を増幅させてしまい、胃がもたれた感覚になってしまうだけでなく、運動後の食事もとりづらくなってしまいます。
発汗量や運動量を考えて適切な水分補給をしましょう。

子どもにプロテインって必要?

プロテインは不足した栄養素を補うものであり、栄養摂取は食事から行うのが基本です。
タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの必要な栄養素が摂取できていれば、プロテインを取り入れる必要はありません。
ただ、食事から栄養素が十分に摂取できない日が続いた場合や運動後に栄養補給をしたくても食欲がない場合にはプロテインを飲むことも選択肢の一つです。

まとめ

食事は子どもの体を作るためにもサッカーを頑張るためにもとても重要です。

こちらで紹介した食事のポイントを確認して、バランスの良い適切な食事を心がけましょう。

引き続き、こちらのコラムではサッカーを頑張る子どもたちや、応援する親御さんたちのお役に立つ情報を随時発信しております。

また、ぜひチェックしてみてください!